小暑：海蜇蔬菜卷 消暑三伏天

记者王美华在《人民日报海外版》2026年7月7日第09版报道，7月7日，太阳运行至黄经105度，标志着二十四节气中的小暑到来。此时天气炎热，暑气逼人，蝉鸣阵阵，荷风送香，万物葱茏，鲜桃成熟，西瓜甘甜，一幅生机勃勃的夏日景象。

高温湿热，伏天将至

俗语有“小暑大暑，上蒸下煮”，小暑时节，暑气渐盛，虽然尚未达到一年中最热的时刻，但高温高湿的天气已经开始。

“节到小暑进伏天”，中国古代的“三伏天”推算至今仍沿用，夏至后的第三个庚日为初伏。今年7月15日入伏，正值小暑节气，且今年的三伏天将长达40天。

诗人陆游曾用“万瓦鳞鳞若火龙，日车不动汗珠融。无因羽翮氛埃外，坐觉蒸炊釜甑中”来形容酷热，戴复古则更直白地描述为“天地一大窑，阳炭烹六月”。尽管天气难耐，但对农作物生长却十分有利。小暑时节，雨热同期，有助于玉米拔节、花生下针、大豆结荚等作物快速生长。

南方地区此时正值早稻成熟，人们会将新收的稻谷碾成新米，祭祀祖先和五谷神灵，祈求风调雨顺，并与亲友分享新米、新酒，这被称为“食新”。首都医科大学附属北京中医医院呼吸科副主任医师李峻指出，新米性味平和，能益气补中，有助于缓解暑热耗气导致的疲劳。部分地区还会将新收小麦炒熟磨粉，用开水冲泡后加糖食用，称作“炒面”。这些食俗寄托了人们对丰收的喜悦和对自然的感恩。

庄稼得益于节气，但人体却面临考验。李峻解释，小暑时节湿热交加，水汽蒸腾，汗液不易挥发，湿邪容易侵入，导致身体沉重、头昏、四肢乏力、食欲不振，即所谓的“苦夏”。

因此，夏季饮食崇尚清淡自古有之。民间常用荷叶茶、绿豆汤、冬瓜汤消暑，沿海地区多食海蜇、鲜虾等水产，内陆则偏爱黄瓜、莲藕等凉性蔬菜。清代诗人乔远炳的诗句“薰风愠解引新凉，小暑神清夏日长……雪藕冰桃情自适，无烦珍重碧筒尝”表明，鲜果鲜蔬是夏日的美好慰藉。然而，古人讲究“暑月发热，大忌寒凉”，李峻提醒，即便食用凉蔬，古人也极少冰镇，以免损伤脾阳，导致湿气滞留。

在时令鲜食中，“小暑三宝”——黄鳝、莲藕和绿豆芽最为出名。俗话说“小暑吃三宝，入伏没烦恼”。李峻介绍，此时的黄鳝最为肥美，有“小暑黄鳝赛人参”之说，能益气补肝肾；夏季的莲藕脆嫩清甜，尤以藕尖为佳，口感清凉；绿豆芽能清热生津，醋熘豆芽清爽开胃。

鲁南和苏北地区则有“吃暑羊”的习俗，江苏徐州有“伏羊一碗汤，不用开药方”的说法。当地人认为伏天吃羊肉、喝羊汤是“以热制热”，能散寒排汗、祛湿，并滋补身体。

李峻强调，夏季调理的核心在于“淡渗清利”，不应依赖冰镇或发汗强行压制暑气，以免损伤身体。小暑养生应遵循“清热而不寒凉，忌大量冰饮损伤脾阳；健脾化湿而不滋腻，少食油炸甜腻与厚重肉食；清补静养，以清淡水产、新鲜时蔬为主，温和疏导湿热，不盲目进补”的原则。

清而不伤阳，补而不助热

小暑时节，湿热交蒸，身心渴望清润爽脆的食物。古人消夏自有风雅，如魏文帝曹丕将瓜果置于清泉中浸凉，唐代创制了“酥山”，堪称古代冰淇淋。寻常人家则将西瓜置于井水中镇凉，配以梅子汤，享受夏日清凉。

李峻推荐一道海蜇蔬菜卷，主料为海蜇，搭配黄瓜、生菜、紫甘蓝、胡萝卜四种鲜蔬，用薄饼或生菜叶包裹，佐以淡味蘸汁。

海蜇性味咸平，能平肝清火、清热化痰、开胃消积、润肠祛湿，可缓解夏季肝火旺盛引起的易怒失眠、口苦咽干。它清热润燥且不伤脾阳，优于多数寒凉消暑品。现代营养学也证实，海蜇低脂，富含胶质与矿物质，易消化。

搭配的四种鲜蔬遵循“清不伤阳，补不助热”的原则。黄瓜性凉，清热生津、利水渗湿，弥补海蜇生津不足；生菜微凉，清心除烦；紫甘蓝性凉，清热凉血，助清除暑火；胡萝卜微温，健脾益气、温补脾阳，可防寒凉伤脾。此搭配能迅速清散湿热，又不耗伤正气，契合小暑湿热内蕴、脾阳偏弱的体质。

湿热体质、易上火、食欲差、疲惫乏力、心烦失眠者，肝火偏旺的中老年人，以及夏季积食燥热的儿童均适宜食用。

但脾胃虚寒者、阳虚怕冷者、以及重度肾病患者应谨慎食用。

一卷清凉，三伏无恙

制作海蜇蔬菜卷的关键在于选材和处理。优先选择盐渍海蜇皮，确保新鲜无异味。

处理海蜇是保持脆嫩口感的关键。海蜇皮切丝后用冷水充分浸泡，勤换清水，直至无咸涩味。然后用70℃至80℃的水快速焯烫，见其微卷即捞出，迅速投入冰水中过凉沥干，以去腥并锁住脆弹口感。

蔬菜则用淡盐水浸泡后冲洗沥干，黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝切丝，生菜取完整大叶片。全程不焯水，以保留其功效。

包裹方式可选完整的生菜叶或用温水浸软的米皮。将海蜇丝与蔬菜丝卷入，可用牙签固定或冷藏定型。蘸汁由蒜末、生抽、香醋、白糖、香油调匀。

这道海蜇蔬菜卷低脂少油，脆嫩爽口，清而不寒、润而不腻，尤其适合湿热内蕴、脾阳偏弱者。

根据体质可调整做法：脾胃虚寒者可减少海蜇，增加胡萝卜和姜丝，蘸汁用生姜水调和；湿热偏盛者可增加黄瓜和紫甘蓝比例，添少量薄荷叶；儿童积食厌食者可缩减海蜇比例，多放生菜和胡萝卜，蘸汁免香油。

此外，还有懒人凉拌版、养胃温润版和减脂轻食版三种家常做法。

李峻总结，小暑时节，清淡饮食顺应天时就是最好的调养。制作一盘海蜇蔬菜卷，可安然度过闷热的三伏天。